Kreatin har starkt stöd, medan flera populära tillskott lovar mer än forskningen kan hålla. Här får du veta vad som kan vara värt pengarna – och vad du bör vara försiktig med.
Behöver kroppen en uppgradering efter 45 – och måste den verkligen komma i sex olika burkar? Rätt kosttillskott kan göra nytta, men födelsedagen är ingen bristdiagnos.
För dig som vill behålla styrkan, orka träna och må bra gäller det att skilja välstuderade hjälpmedel från näringsämnen du redan får genom maten. Här är guiden till smarta val, rimliga doser och kombinationer som kräver eftertanke.
De flesta som äter varierat behöver inget generellt paket med kosttillskott för män. Enligt 1177 kan tillskott däremot behövas när du väljer bort flera livsmedelsgrupper eller har en sjukdom som påverkar näringsbehovet. Veganer behöver exempelvis säkerställa B12 med tillskott.
Skilj också på två syften: att täcka ett näringsbehov och att förbättra träningsresultat. D-vitamin kan fylla en lucka. Kreatin kan hjälpa träningsprestationen även utan någon brist. Proteinpulver är framför allt ett bekvämt livsmedel.
Börja med några dagars matdagbok. Finns fisk, baljväxter, fullkorn, grönsaker och bra proteinkällor med? Anteckna även berikade produkter. Det ger ett bättre beslutsunderlag än hur trött mannen i kosttillskottsannonsen såg ut före sin förvandling.
Kreatinmonohydrat hör till de bäst dokumenterade träningstillskotten. International Society of Sports Nutrition, ISSN, beskriver förbättrad kapacitet vid kortvarigt, högintensivt arbete och större ökningar av muskelmassa och styrka under träning. Det kan passa dig som styrketränar regelbundet och vill få lite mer ut av passen.
Praktiskt: 3–5 gram dagligen är ett etablerat upplägg. Du kan börja direkt med den dosen; någon högdosfas behövs inte. Muskeldepåerna fylls då gradvis under några veckor. Välj vanligt kreatinmonohydrat. Fler ord på etiketten betyder sällan fler repetitioner.
Kreatin kan ge en tidig viktuppgång genom mer vatten i musklerna. Hos friska vuxna har studier inte visat njurskada vid rekommenderad användning. Har du njursjukdom bör du diskutera användningen med läkare först.
För regelbundet tränande personer anger ISSN ungefär 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som tillräckligt för de flesta. Ett praktiskt riktmärke vid styrketräning är omkring 1,6 gram. Väger du 80 kilo motsvarar det 128 gram protein från hela dagens mat och eventuella tillskott.
Fördela proteinet över måltiderna. Fisk, ägg, mejeriprodukter, kött, soja och baljväxter kan täcka behovet. Vassle- eller växtprotein passar när aptiten, tiden eller matvanorna gör det svårt att nå upp. Extra pulver ovanpå ett redan tillräckligt intag ger ingen automatisk bonus.
Det smartaste tillskottet har ett tydligt jobb att göra – och en dos som passar ditt behov.
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram D-vitamin som dagligt tillskott till vuxna som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel. Samma tillskottsdos gäller personer som får mycket lite sol på huden under sommaren.
Om både solexponeringen och intaget av fisk och berikade livsmedel är lågt rekommenderas 20 mikrogram dagligen. Alla män mellan 45 och 64 behöver alltså inte en vinterburk bara för att november känns som ett kommunalt källarförråd.
Vid konstaterad brist kan vården ordinera annan behandling. EFSA:s övre tolerabla gräns för vuxna är 100 mikrogram per dag från mat och tillskott tillsammans. Det är en säkerhetsgräns, långt över vanliga tillskottsråd.
Äter du fet fisk regelbundet får du de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA genom maten. Fiskolja eller algolja kan vara ett alternativ om du sällan äter fisk. Läs mängden EPA och DHA på etiketten: mängden fiskolja säger inte ensam hur mycket av dessa fettsyror produkten innehåller.
Cochranes stora forskningsöversikt visar att mer långkedjigt omega-3 sänker triglycerider, en sorts blodfett. Effekten på den samlade dödligheten och hjärt-kärlhändelser är däremot liten eller obefintlig, även om vissa kranskärlsutfall kan förbättras något. Börja därför inte med gramdoser för hjärtats skull på egen hand. Höga doser har i stora studier kopplats till ökad risk för förmaksflimmer.
Magnesium finns bland annat i fullkorn, nötter och baljväxter. Tillskott kan vara motiverat vid brist, men nattlig vadkramp bevisar ingen magnesiumbrist. Cochrane bedömer att tillskott sannolikt saknar kliniskt betydelsefull effekt mot vanliga muskelkramper hos äldre.
Magnesium kan ge diarré. Den europeiska övre gränsen är 250 milligram per dag för magnesium från tillskott och vissa tillsatta magnesiumföreningar; naturligt magnesium i mat omfattas inte. En kvällsdos på 300–400 milligram är därför inget lämpligt standardråd.
Zink behövs bland annat för immunförsvaret. Men långvarigt höga tillskottsdoser kan försämra kopparupptaget. Den europeiska övre gränsen för vuxna är 25 milligram dagligen från mat och tillskott tillsammans. En tablett på 50 milligram varannan dag ger redan i genomsnitt hela den mängden, innan maten räknats in.
En ofta citerad studie av Prasad och kollegor visade stigande testosteron efter zinktillskott hos nio äldre män med lågt zinkstatus. Resultatet talar för att korrigera brist, men kan inte överföras till alla män med normala nivåer.
Ashwagandha har gett lovande resultat i vissa mindre studier. Smith och kollegors systematiska översikt betonar dock små studier, varierande preparat och att många deltagare var yngre än 40. Underlaget räcker inte för säkra löften till medelålders män.
Inte heller prostatan behöver ett förebyggande mineralpaket. SELECT-studien visade att selen och E-vitamin inte förebyggde prostatacancer. E-vitamin ensamt ökade dessutom risken. Näringsämnen blir inte ofarliga bara för att de har ett vänligt namn.
Rätt tillskott kan vara ett användbart verktyg. Börja med behovet, välj en rimlig dos och låt maten och träningen göra huvuddelen av jobbet.
Du behöver inget generellt tillskottspaket efter 45, men riktade tillskott kan vara värdefulla. Kreatin kan stödja styrketräning, proteinpulver kan förenkla ett tillräckligt proteinintag och D-vitamin rekommenderas vid vissa mat- och solvanor. Räkna samman doserna och kontrollera läkemedelskombinationer, särskilt innan du börjar med mineraler eller högdoserade produkter.
D-vitamin, fiskolja och trendiga longevity-piller lockar med löften om ett längre liv. Men experternas råd är mer jordnära: utgå från dina behov, ät bra och träna regelbundet.
När solen tappar kraft sjunker kroppens möjlighet att bilda D-vitamin. Läs vilka som löper störst risk, vad maten kan bidra med och när tillskott kan vara aktuellt.
Klockan ringer i beckmörker och burken med D-vitamin lockar. Men oktober är ingen diagnos: vad du äter, din ålder och dina solvanor avgör.
När lusten, energin och musklerna sviker lockar snabba testosteronlösningar. Men ibland är förklaringen sömn, stress eller sjukdom – och provtagning kräver rätt läge.
Nyhetsbrev
Veckans bästa guider — samlat och utan brus, för dig som vill ligga steget före.
