En stor Fitbit-studie kopplar färre än 5 000 steg om dagen till högre förekomst av demens, Parkinsons sjukdom och stroke. Men sambandet bevisar inte orsak – och 8 000 steg kan vara ett rimligt mål.
Stegräknaren kan vara irriterande ärlig. Efter en dag vid skrivbordet, i bilen och på soffan visar den ett tal som knappast imponerar. Men vad säger talet egentligen om din hjärnhälsa?
En studie där forskare följde människors steg under ett helt år har kopplat låg vardagsrörelse till fler senare diagnoser av bland annat demens och stroke. Den ger skäl att ta rörelse på allvar – men ingen anledning att få panik över gårdagens resultat.
Forskarna analyserade stegmätardata från drygt 22 000 vuxna amerikaner som var minst 40 år. De tittade på deltagarnas rörelsemönster under ett år och jämförde sedan med diagnoser i deras elektroniska patientjournaler under omkring fem års uppföljning. Uppgifterna kom från det amerikanska forskningsprogrammet All of Us.
Poängen med ett helt mätår är att det säger mer om vanor än en enskild promenad gör. En lördag med trädgårdsarbete kan lyfta veckans siffror, medan en förkylning kan sänka dem. Över längre tid blir det lättare att se hur mycket någon brukar röra sig.
Forskarna delade in deltagarna i grupper med typiska nivåer kring 4 800, 8 300 respektive 12 600 steg per dag. Under uppföljningen fick 343 personer en ny diagnos inom det samlade utfall som studien undersökte: demens, Parkinsons sjukdom, stroke eller en övergående störning av blodflödet i hjärnan, så kallad TIA.
Enligt American Neurological Associations presentation registrerades ungefär 3,8 sådana diagnoser per 1 000 personer och år i gruppen med lägst aktivitet, jämfört med 2,7 i mellangruppen och 2,1 i gruppen med högst aktivitet. Det motsvarar omkring 80 procent högre förekomst i den minst aktiva gruppen än i den mest aktiva. Siffran beskriver skillnaden mellan grupperna; den betyder inte att 80 procent av dem som gick lite blev sjuka.
Studien visar ett samband. Den kan inte avgöra om fler steg i sig skulle ha förhindrat diagnoserna. Personer som rör sig mindre kan också skilja sig från andra på sätt som påverkar både deras möjlighet att gå och deras hälsa.
I gruppen med lägst aktivitet var fetma, diabetes, högt blodtryck och depression vanligare. När forskarna tog hänsyn till sådana hälsoskillnader blev sambandet mellan steg och neurologisk sjukdom svagare och statistiskt osäkert. Det är en viktig nyans bakom den uppseendeväckande siffran 80 procent. Forskarna påpekade också att depression ibland kan vara ett tidigt symtom vid demens eller Parkinsons sjukdom. Orsak och verkan kan alltså vara svåra att skilja åt.
Även andra begränsningar spelar roll. Steg fångar promenader, men berättar inte hela historien om exempelvis cykling, styrketräning eller hur ansträngande aktiviteten var. Resultaten presenterades på en neurologisk konferens och bör betraktas som preliminära tills studien har publicerats och granskats vetenskapligt. Den undersökte dessutom ett samlat utfall av flera olika diagnoser, så resultatet ska inte läsas som en säker prognos för just demens.
Ett lågt stegtal kan vara en anledning att se över hälsan, inte en dom över framtiden.
Det finns ingen magisk gräns där hjärnan plötsligt börjar applådera. I studien hade även gruppen kring 8 300 steg per dag lägre förekomst av de undersökta diagnoserna än gruppen kring 4 800. Forskarna lyfte därför omkring 8 000 steg som ett möjligt och mer realistiskt riktmärke än 12 000. Det är ett förslag att pröva mot din vardag, inget medicinskt krav.
Om du i dag brukar hamna kring 4 000 steg är 8 000 ett stort hopp. Börja hellre med en nivå du kan upprepa: en kort promenad efter lunchen, en extra sväng med hunden eller en bit till fots på väg hem. Titta gärna på hur en vanlig vecka ser ut innan du väljer ditt nästa mål. Det viktiga är att bygga en vana som fungerar även när kalendern är full och novembervädret gör sitt bästa för att sabotera motivationen.
Steg ger dessutom inte samma information som träningsminuter. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 18–64 år minst 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig nivå per vecka, eller 75–150 minuter på hög nivå. Myndigheten rekommenderar också muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan och att långa stunder av stillasittande bryts. En rask promenad, där puls och andning ökar, kan bidra till veckans minuter. En lugn promenad kan fortfarande vara ett bra sätt att få in mer rörelse.
För många män mitt i arbetsliv, familjeliv och allt annat som tydligen måste skötas passar vardagsrörelse bättre än ännu ett ambitiöst projekt. 1177 föreslår bland annat lunchpromenader, trappor och att gå av bussen en hållplats tidigare. Du behöver inte göra allt. Välj ett par tillfällen som redan finns i din dag:
1177 betonar att all rörelse räknas och råder den som sitter länge att ta korta rörelsepauser. Om du också vill nå rekommendationen om pulshöjande aktivitet kan du öka tempot på några av promenaderna. Komplettera gärna med styrka som passar dig; stegräknaren kommer knappast att ge dig beröm för den, men träningen fyller en annan funktion.
Ett lågt genomsnitt under lång tid behöver inte betyda att något är fel med hjärnan. Det kan däremot vara ett bra tillfälle att fundera över varför rörelsen har blivit mindre. Beror det på arbetstider, sömn och invanda resor – eller på besvär som gör det svårt att vara aktiv? Forskarna ser ett ihållande lågt stegtal som en möjlig signal att se över hälsan som helhet, bland annat blodtryck, blodsocker och psykiskt mående.
Om du behöver hjälp att komma i gång kan du kontakta vårdcentralen. Enligt 1177 kan fysisk aktivitet på recept, FaR, ge stöd att hitta rörelse som passar dina förutsättningar; möjligheten varierar mellan regioner. Målet är inte att vinna över klockan. Det är att hitta en vardag där du orkar röra dig regelbundet, även när livet inte lämnar plats för någon storslagen nystart.
En studie kopplar långvarigt låga stegtal till fler senare diagnoser av demens, Parkinsons sjukdom, stroke och TIA, men visar inte att få steg orsakar sjukdom. Omkring 8 000 steg per dag kan vara ett användbart riktmärke om det passar din vardag; börja annars med en hållbar ökning från din nuvarande nivå. Resultaten är preliminära, och regelbunden rörelse är viktigare än att jaga en exakt siffra.
Högt blodtryck, typ 2-diabetes och rökning i medelåldern kopplas till betydligt färre år utan demens. Den goda nyheten: hjärnan gillar samma förebyggande arbete som hjärtat.
Att gå fort som 80-åring kan vara tecknet på en frisk hjärna – och du kan börja redan idag. Håll igång benen, så får du hjärnan på köpet.
Hjärnan mår ofta bra av samma vanor som hjärtat: rör på dig, sov ordentligt och ät klokt. Här är sex konkreta sätt att stärka fokus och värna minnet genom åren.
En amerikansk studie kopplar övervikt vid demensdiagnos till lägre dödsrisk. Men sambandet bevisar inte att extra kilon skyddar – och det är ingen uppmaning att gå upp i vikt.
Mer från Midcent
Nyhetsbrev
Veckans bästa guider — samlat och utan brus, för dig som vill ligga steget före.
