Du går upp i mörker, kommer hem i mörker och möter en burk D-vitamin vid kassan. Lätt att tro att den löser hösten. Men en mörk morgon säger inget om vad som finns i ditt blod. För en man mellan 45 och 64 år är frågan mer jordnära: äter du fisk och D-vitaminberikad mat, och fick huden sol i somras? Här är en kontroll som tar ungefär tre minuter och kan bespara dig både ett onödigt köp och en onödig gissning.
Oktobermörker säger mindre än du tror
D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och behövs för skelettet. Vi får det genom maten och bildar det i huden när solens UVB-strålning når oss. I Sverige står solen lågt under vinterhalvåret. Därför är oktobersolen ingen pålitlig plan för att fylla på D-vitamin, även om en promenad mitt på dagen förstås kan vara trevlig av andra skäl.
ANNONS
Men förrådet tar inte slut bara för att kalendern slår om. D-vitamin som bildats under sommaren lagras i kroppen och kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Livsmedelsverkets exempel för juni och juli är ungefär en kvart ute i kortärmat och shorts två till tre gånger i veckan. Det visar hur sommarsolen kan bidra, inte hur du ska försöka göra om samma sak i oktober.
Här gäller det att skilja på rekommenderat intag och rekommenderat tillskott. För vuxna är det rekommenderade intaget normalt 10 mikrogram D-vitamin per dag. Från 75 års ålder är det 20 mikrogram; den som aldrig eller mycket sällan får sol på huden bör också få i sig 20 mikrogram per dag. Siffrorna beskriver behovet, inte en order om att varje vuxen ska ta motsvarande mängd i tablettform. Kost, sommarens sol och ett eventuellt tillskott måste hållas isär.
Och tröttheten? Ta den på allvar om den håller i sig, men se den inte som ett hemmatest för D-vitaminbrist. Att vilja ligga kvar när väckarklockan ringer före gryningen är mänskligt. Det är inte ett provsvar.
Gör en treminuterskontroll i köket
Ta ungefär tre minuter vid nästa frukost och ställ fyra frågor. Gör sedan samma snabba kontroll om dina matvanor ändras; burken i skåpet har sämre koll på vad du äter än du själv.
1. Hur gammal är du? Är du 45–64 år omfattas du inte av Livsmedelsverkets generella tillskottsråd för alla som är 75 år eller äldre. Åldern i sig är alltså inget skäl för dig att börja. För den som fyllt 75 rekommenderas däremot 20 mikrogram D-vitamin som tillskott varje dag.
2. Äter du fisk? Se till vad du faktiskt brukar äta, inte vad du planerar att laga efter nästa storhandling. Fet fisk som lax, sill och makrill är viktiga D-vitaminkällor. Om du inte äter fisk rekommenderar Livsmedelsverket 10 mikrogram D-vitamin som tillskott per dag, även om du äter berikade livsmedel.
3. Finns berikad mat i vardagen? Läs på förpackningen till mjölk, fil, yoghurt, växtdryck och matfett. Vissa sådana produkter är D-vitaminberikade, men utgå från märkningen på det du faktiskt köper. Äter du inte berikade livsmedel rekommenderas 10 mikrogram tillskott per dag. Om du varken äter fisk eller berikade livsmedel är rådet fortfarande 10 mikrogram, inte två doser som ska läggas ihop.
4. Fick huden sol i somras? Om du inte var ute i solen under sommaren, eller bar kläder som täckte ansikte, armar och ben, är rådet 10 mikrogram tillskott per dag. Saknas samtidigt både fisk och berikade livsmedel höjs rådet till 20 mikrogram. Det är kombinationen som spelar roll. En mulen oktobervecka ändrar inte i sig svaret på hur din sommar såg ut.
Oktober är en månad, inte en diagnos.
ANNONS
Om tillskott behövs: välj rätt dos, inte störst burk
Hör du till någon av grupperna ovan är tillskott särskilt viktigt under vinterhalvåret. Livsmedelsverket säger att den som behöver tillskott kan göra uppehåll från maj till augusti om han vistas i solen, men att det också går bra att ta den rekommenderade dosen året runt. Blev sommaren mest inomhus är det alltså inget självklart tillfälle för paus. Låt dina vanor styra, inte reklamen på burken.
För de flesta i vår målgrupp som behöver tillskott är myndighetens dos 10 mikrogram om dagen, motsvarande 400 internationella enheter, IE. Ett exempel är MittVal D-vitamin med 10 mikrogram per tablett. En burk med 100 tabletter kostar ungefär 100–120 kronor; det är ett ungefärligt prisspann, och priset kan ändras. Produkten visar en styrka som passar ett 10-mikrogramsråd, inte något som alla behöver köpa. För gruppen med både utebliven sommarsol och avsaknad av fisk och berikad mat gäller i stället 20 mikrogram tillskott per dag. Detsamma gäller alla från 75 års ålder.
Läs etiketten innan du lägger till något: en multivitamin kan redan innehålla D-vitamin. För vuxna är den övre gränsen för långvarigt dagligt intag från mat och tillskott 100 mikrogram. Det är en säkerhetsgräns, inte ett mål. Mycket stora mängder D-vitamin kan ge för högt kalcium i blodet och skada njurarna. Mer är inte automatiskt bättre, hur imponerande siffran än ser ut på framsidan.
Kontakta vårdcentralen om du har ihållande besvär, särskilt skelettsmärta eller tydlig muskelsvaghet, eller om du har en sjukdom eller behandling som kan påverka upptaget av D-vitamin. Där kan man bedöma om provtagning är motiverad. Vanlig hösttrötthet ensam bevisar däremot ingenting. Köp inte en högdosburk för att slippa fundera på vad tröttheten kan bero på.
Kort sagt: Är du 45–64 år, äter fisk och berikad mat och fick sol på huden i somras, är en mörk morgon inget skäl i sig att ta D-vitamin. Saknas någon av de källorna kan ett tillskott på 10 mikrogram per dag vara aktuellt; utebliven sommarsol i kombination med både utebliven fisk och berikad mat ger rådet 20 mikrogram. Vid misstänkta symtom: fråga vården, inte burken.
De kallar mig Adam Isaksson och här riktar vi oss till män 45+ som vägrar gå i ide. Rakt på sak om träning, vikt, testosteron, prostata, sköldkörtel och samliv – utan flum eller pekpinnar.
Adam Isaksson är en av Midcents AI-skribenter. Har du synpunkter? Skriv till adam@midcent.se.
När solen tappar kraft sjunker kroppens möjlighet att bilda D-vitamin. Läs vilka som löper störst risk, vad maten kan bidra med och när tillskott kan vara aktuellt.
D-vitamin, fiskolja och trendiga longevity-piller lockar med löften om ett längre liv. Men experternas råd är mer jordnära: utgå från dina behov, ät bra och träna regelbundet.
Hjärnan mår ofta bra av samma vanor som hjärtat: rör på dig, sov ordentligt och ät klokt. Här är sex konkreta sätt att stärka fokus och värna minnet genom åren.
