Forskning visar att regelbunden träning kan lindra depressiva symtom och i vissa fall ge effekt jämförbar med behandling. Här får du veta vad som kan hjälpa och hur du kommer igång.
När humöret ligger i källaren låter ett träningspass ungefär lika lockande som att rensa förrådet. Ändå kan rörelse vara en viktig del av vägen tillbaka vid lindrig till måttlig depression.
Du behöver varken älska löpning eller skaffa ett gymkort som sedan får ligga oanvänt. Det viktiga är att hitta något du orkar börja med – och kan tänka dig att göra igen.
Ja. Forskning visar att fysisk aktivitet kan minska depressiva symtom. Eva Andersson, läkare och docent vid Gymnastik- och idrottshögskolan, har tillsammans med kollegor beskrivit hur regelbunden träning i studier haft en effekt som på gruppnivå är jämförbar med samtalsbehandling eller antidepressiva läkemedel vid lindrig till måttlig depression. Det säger något om träningens potential, men inte vilken behandling som passar just dig.
En större forskningsöversikt publicerad i BMJ omfattade 218 studier och drygt 14 000 deltagare. Promenader eller joggning, yoga och styrketräning hörde till aktiviteterna som minskade depressiva symtom jämfört med aktiva kontrollgrupper. Forskarna bedömde samtidigt säkerheten i delar av resultaten som låg eller mycket låg. Forskningen ger alltså goda skäl att ta träning och depression på allvar, utan att lova ett visst resultat för varje person.
Personer som rör sig mer verkar också ha lägre risk att utveckla depression. Här är det klokt att hålla två tankar i huvudet: rörelse kan bidra till att skydda, men människor som redan mår bra kan också ha lättare att vara aktiva. Sambandet är ingen anledning att skuldbelägga den som ligger kvar på soffan.
Båda kan hjälpa. Konditionsträning har undersökts i fler studier, men även styrketräning har visat positiva resultat. Andersson och hennes kollegor beskriver två upplägg som förekommit i forskning: styrketräning tre gånger i veckan, omkring 60 minuter per pass under åtta veckor, eller konditionsträning tre gånger i veckan, 30–40 minuter per pass under åtta till tolv veckor. Konditionspassen har oftast haft måttlig till hög intensitet.
Se siffrorna som exempel på vad som har studerats, inte som inträdeskrav. För den som är nedstämd och knappt får ihop vardagen kan ett timslångt styrkepass kännas lika realistiskt som att bestiga Kebnekaise före frukost. Börja hellre på en nivå som fungerar och bygg vidare därifrån, gärna med hjälp av vården om du har en depression.
Välj också med viss hänsyn till din personlighet. En rask promenad, stavgång, cykling, dans, rodd eller ett gruppass kan ge pulshöjning. På gymmet kan du träna ben, rygg, bröst och armar med maskiner eller fria vikter. Yoga kan passa den som vill röra sig och varva ned; vissa former är fysiskt krävande. Om du avskyr en aktivitet är det svårt att göra den till en vana, hur tjusig träningsklockan än är.
Den bästa träningsformen är den du faktiskt kan återvända till när motivationen tagit ledigt.
Det finns sannolikt flera förklaringar. Den mest begripliga kräver ingen hjärnskanner: när du genomför något du föresatt dig kan tilltron till den egna förmågan växa. Ett pass ger också dagen struktur och kan bryta en stunds passivitet och grubbel. Förbättrad sömn, bättre kondition och en känsla av att orka mer kan i sin tur göra vardagen lättare att hantera.
Enligt Andersson och hennes kollegor påverkar fysisk aktivitet även system i hjärnan där bland annat dopamin, serotonin och endorfiner ingår. De beskriver möjliga effekter på BDNF, ett ämne som har betydelse för nervcellers tillväxt och kopplingar, samt på hippocampus, som bland annat är viktig för minnet. Stressystem och låggradig inflammation kan också spela in. Det här är tänkbara delar av förklaringen, snarare än ett enkelt recept där varje promenad levererar en bestämd dos lyckokemi.
Sömn och stress förtjänar särskild uppmärksamhet. Enligt 1177 kan rörelse vid depression bidra till bättre sömn och ökad motståndskraft mot stress. Samtidigt kan depression göra det svårt att både sova och komma iväg. Därför behöver ribban ibland sänkas så att första steget blir möjligt.
Gör planen löjligt enkel i början. Bestäm exempelvis att du går ut i tio minuter efter lunch två dagar i veckan. Om det fungerar kan du lägga till en tredje dag eller gå lite längre. Den som hellre tränar styrka kan börja med ett kort, lugnt pass för stora muskelgrupper och öka successivt. Det här är ett praktiskt sätt att komma igång, inte en forskningsfastställd dos mot depression.
När vanan sitter kan du sikta mot tre pass i veckan och pröva om du trivs bäst med kondition, styrka eller en blandning. Skriv gärna in passen i kalendern, lägg fram skorna och bestäm i förväg vad du gör om ett pass faller bort: fortsätt vid nästa tillfälle. Du behöver inte kompensera en missad tisdag med ett heroiskt dubbelpass på onsdagen.
Folkhälsomyndighetens allmänna råd för vuxna är 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet, samt muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Det är övergripande hälsoråd, inte ett test du måste klara innan rörelse får vara till hjälp för din psykiska hälsa. Försök också bryta långa stunder av stillasittande.
Vill du ha stöd att hitta rätt nivå kan du fråga vårdcentralen om fysisk aktivitet på recept, FaR. Enligt 1177 innebär det en skriftlig, individuellt anpassad ordination och uppföljning utifrån behov; möjligheterna kan variera mellan regioner. För en del gör stöd från en fysioterapeut eller en planerad gruppaktivitet skillnaden mellan en god avsikt och ett faktiskt genomfört pass.
Träning ska inte ersätta en vårdkontakt eller en ordinerad behandling. Sluta inte med antidepressiva läkemedel på egen hand för att du börjat motionera. Vid svår depression kan fysisk aktivitet vara ett komplement till annan behandling, anpassat efter vad du orkar och behöver.
Om du misstänker depression, till exempel om nedstämdhet eller förlorad lust håller i sig i mer än två veckor, kontakta vårdcentralen eller psykiatrisk öppenvård. Ring 1177 om du behöver hjälp att hitta rätt. Vid tankar på att ta ditt liv ska du söka vård direkt; vid allvarliga självmordstankar, ring 112. Den viktigaste prestationen just då är att ta emot hjälp.
Både konditions- och styrketräning kan lindra symtom vid lindrig till måttlig depression, och den aktivitet du trivs med är lättare att fortsätta med. Börja på en rimlig nivå och låt gärna vården hjälpa dig att anpassa planen. Sök vård om du misstänker depression; träning ersätter inte professionell bedömning eller ordinerad behandling.
Du märker knappt promenaden efter lunchen. Men om tio år kan små val kring rörelse, mat och sömn betyda mer än ännu ett dyrt hälsoprojekt.
Löpbandet kan inte kompensera för cigaretter, dålig sömn och stillasittande kvällar. Välj två vanor att ändra redan i veckan – hjärtat jobbar dygnet runt.
Varje trappsteg låter som en skål nötter – men är det slitna leder eller bara gasbubblor? Så skiljer du ofarligt knak från varningssignaler.
Många går upp i vikt när GLP-1-behandlingen avslutas. Här är en realistisk plan för mat, styrketräning, aptitstrategier och vårdkontakt som hjälper resultaten att hålla längre.
Nyhetsbrev
Veckans bästa guider — samlat och utan brus, för dig som vill ligga steget före.
