D-vitamin, fiskolja och trendiga longevity-piller lockar med löften om ett längre liv. Men experternas råd är mer jordnära: utgå från dina behov, ät bra och träna regelbundet.
En burk D-vitamin, lite fiskolja och något som heter NAD+ – snart ser badrumsskåpet ut som ett laboratorium med eltandborste. Men kan kosttillskott faktiskt hjälpa dig att åldras friskare?
För dig som är mellan 45 och 64 är frågan värd att ställa. Svaret beror mindre på vilken trend som syns i flödet och mer på vad du äter, hur du mår och om du har en brist som behöver åtgärdas.
Det korta svaret är att ingen av de fem populära kandidaterna – D-vitamin, omega-3, NAD+-förstadier, fisetin och magnesium – har visats ge friska människor ett längre liv när de tas som en allmän anti-aging-rutin. Däremot kan vissa tillskott fylla en tydlig funktion vid särskilda behov. Det är en viktig skillnad för alla som lockas av ordet longevity, alltså ambitionen att leva länge och helst må bra under tiden.
Forskaren Andrea Maier har betonat att människor reagerar olika på tillskott och att innehållet inte alltid motsvarar förväntningarna. Den amerikanska expertgruppen USPSTF avråder särskilt från betakaroten och E-vitamin för att förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer. För många andra vitamin- och mineraltillskott räcker forskningen inte för en rekommendation åt något håll. Det säger inget om värdet av att behandla en konstaterad brist.
D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och är viktigt för skelettet. Vi får det bland annat från fet fisk, ägg och D-vitaminberikade livsmedel; huden kan också bilda det när solen når den. I Sverige gör årstiderna frågan särskilt relevant. Men att det är mörkt när du går till jobbet betyder inte automatiskt att du behöver en hög dos ur en burk.
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram D-vitamintillskott per dag för vuxna som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel. Den som både får mycket lite sommarsol och avstår från dessa livsmedel rekommenderas 20 mikrogram. För alla från 75 år gäller också 20 mikrogram per dag. Är du 52, äter varierat och vistas ute på sommaren ska du alltså inte kopiera rådet för en 78-åring. Misstänker du brist eller har problem med skelettet, ta frågan med vården.
Fiskolja innehåller omega-3-fetterna EPA och DHA. Fet fisk som sill, makrill och lax ger dessutom annan näring, bland annat D-vitamin. Valnötter och rapsolja innehåller en annan typ av omega-3, som kroppen bara delvis omvandlar till EPA och DHA. Livsmedelsverkets råd är att äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och variera sorterna.
Omega-3 har undersökts för hjärtat och vid inflammatoriska ledsjukdomar. Det finns forskning som tyder på att fiskolja kan hjälpa vissa personer med reumatoid artrit som tillägg till behandling, men det är inget allmänt råd mot en öm axel. NIH:s genomgång visar också att resultaten för hjärt-kärlhälsa varierar mellan studier. Höga doser omega-3 har i studier kopplats till ökad risk för förmaksflimmer hos personer med eller med hög risk för hjärt-kärlsjukdom. Prata därför med vården innan du börjar med stora doser, särskilt om du redan behandlas för hjärtbesvär.
Den bästa burken är den som fyller ett verkligt behov – ingen kapsel kan träna, laga middag eller boka vårdtid åt dig.
NAD+ är en molekyl som cellerna använder i energiomsättningen och i processer kopplade till bland annat DNA-reparation. Nikotinamidribosid, NR, och nikotinamidmononukleotid, NMN, är ämnen kroppen kan använda för att bilda NAD+. Därifrån kommer idén att ett tillskott skulle bromsa åldrandet. Idén är spännande. Beviskedjan till ett längre mänskligt liv saknas.
En genomgång i Science Advances av publicerade studier på människor fann få kliniskt betydelsefulla effekter av NR, även om möjliga effekter på inflammation fortsatt undersöks. Små studier av NMN har visat att nivåer av NAD+ i blodet kan öka. Ett högre mätvärde är däremot inte samma sak som att du lever längre eller slipper sjukdom. Forskningen behöver reda ut vilka grupper som eventuellt kan ha nytta, vilka doser som fungerar och vad långvarig användning innebär.
Fisetin är ett växtämne som finns bland annat i jordgubbar, lök och äpplen. Intresset gäller dess möjliga förmåga att påverka så kallade senescenta celler: celler som slutat dela sig men kan fortsätta påverka omgivningen. I forskning publicerad i eBioMedicine minskade fisetin tecken på sådana celler och förlängde livet hos möss. En musstudie är en början på en forskningsfråga, inte en doseringsanvisning för människor.
Forskaren Paul Robbins har berättat att hans besvärliga knä känns bättre efter att han tagit fisetin. Det är en personlig erfarenhet; förbättringen kan inte säkert tillskrivas tillskottet. Vi vet ännu för lite om nyttan och riskerna med att ta fisetin hemma i koncentrerad form. Vill du ha jordgubbar på gröten behövs däremot ingen longevity-plan.
Magnesium behövs för bland annat muskler, nerver och skelett. Nötter, bönor, fullkorn och gröna bladgrönsaker är användbara källor. Att kroppen behöver magnesium säger dock inte att varje vuxen man behöver extra magnesium. Vissa sjukdomar och läkemedel kan påverka nivåerna; då kan ett individuellt samtal med vården vara mer givande än att välja tablett efter etikettens löften.
Höga doser magnesiumtillskott kan ge diarré och magbesvär. Vid nedsatt njurfunktion krävs särskild försiktighet eftersom kroppen kan få svårare att göra sig av med överskott. NIH påpekar också att magnesiumtillskott kan påverka upptaget av vissa läkemedel. Om du tar mediciner regelbundet är det klokt att fråga läkare eller apotekspersonal innan du börjar.
Börja med det som går att upprepa nästa vecka. Lägg till bönor, grönsaker eller fullkorn i en måltid du redan brukar laga. Byt någon middag mot fisk om du äter fisk. Och låt kroppen arbeta: Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig nivå per vecka samt muskelstärkande aktivitet minst två dagar. Raska promenader och enkel styrketräning räknas; du behöver inte klä dig som en triathlet.
Vill du ändå prova ett tillskott, ställ tre frågor först: Vilket behov ska det lösa? Finns det skäl att misstänka brist eller en medicinsk anledning? Kan det påverka dina läkemedel? Livsmedelsverket råder den som misstänker vitamin- eller mineralbrist att kontakta vården för rätt diagnos och varnar för att kombinera tillskott med läkemedel utan rådgivning. Hälsosamt åldrande är sällan dramatiskt. Det är också en fördel: det mesta börjar i köket, på promenaden och med rätt hjälp när den behövs.
Inget av de fem tillskotten har visats vara en genväg till ett längre liv för friska människor. D-vitamin kan vara motiverat för vissa grupper, medan nyttan av omega-3, magnesium och de mer experimentella ämnena beror på behov och sammanhang. Prioritera mat och rörelse, och rådgör med vården om du misstänker brist eller tar läkemedel.
När solen tappar kraft sjunker kroppens möjlighet att bilda D-vitamin. Läs vilka som löper störst risk, vad maten kan bidra med och när tillskott kan vara aktuellt.
Utforska vilka kosttillskott som faktiskt gör skillnad för män över 50: fokus på vitaminer, mineraler, testosteron och praktiska tips utan svåra piller att svälja.
Kändisar får magnesium att låta som en universalnyckel för sömn, mage och återhämtning. Men forskningen är osäker, nyttan varierar och höga doser kan ge rejäla biverkningar.
Solen är vår bästa källa till D-vitamin, men under vintern står många svenskar på minus. Är tillskott lösningen – och hur vet man om man riskerar brist?
Nyhetsbrev
Veckans bästa guider — samlat och utan brus, för dig som vill ligga steget före.
