Kost för knoppen – ät dig till bättre minne

Känner du dig glömsk? Går du in i köket utan att minnas vad du letade efter eller glömmer bort namnet på nyaste grannen trots att ni redan hälsat fem gånger? Grattis, du är normal. Men – och det här är viktigt – det finns faktiskt knep för att ge ditt minne lite extra skjuts, allt med hjälp av kniv, gaffel och rätt val i matbutiken. Hjärnan är nämligen ett synnerligen sofistikerat organ, kräset med vad den stoppar i sig. Genom att ge den optimal näring ökar du inte bara chanserna till en bättre vardag, utan du kan faktiskt också minska risken för demenssjukdomar såsom Alzheimer längre fram i livet.

Din hjärna älskar fett – det gäller bara att välja rätt sort

Om du tror att fett bara landar runt midjan så är det dags att tänka om. Din hjärna består till cirka 60 procent av fett och behöver därför regelbundet fyllas på med rätt sort för att hålla sig skarp. Speciellt viktig är omega-3, ett fett vars främsta merit är att bidra till hjärnans flexibilitet, koncentrationsförmåga och minneskapacitet. Fantastiska källor till omega-3 är fet fisk som lax, makrill och sill, men även valnötter, chiafrön och linfrön kvalar in på hjärnans önske-lista. Var du än blickar bland studier och forskning är budskapet klart: Omega-3 är hjärnans bästa vän nummer ett.

Men fett är inte alltid lika med fett. Smörgåsmargarinet som sägs göra underverk för hjärtat duger faktiskt inte riktigt i kampen för att bättra på minnet. Trots att kartongerna ibland skryter med tillsatta vitaminer är margariner ofta processade på ett sätt som gör dem fattiga på de essentiella fettsyror som hjärnan vill ha. Dessutom innehåller industriellt framställda fetter ofta transfetter, sådant som varken läkaren eller ditt minne uppskattar. Nej, gör dig själv en tjänst och byt ut margarinet mot extra jungfruolivolja eller, om smöret känns heligt, välj åtminstone ett som är naturligt framställt utan tillsatser. Minnet kommer tacka dig varje gång du känner doften av nybryggt kaffe och plötsligt minns var du lagt glasögonen.

“Omega-3 är hjärnans bästa vän nummer ett.”

Blåbär och hallon – naturens minipiller för minnet

Att blåbär och hallon är både gott och nyttigt känner de flesta till. Men att små bär effektivt kan stärka minnet och skydda hjärnan är det kanske inte lika många som har reflekterat över. Hemligheten heter antioxidanter, ämnen som skyddar kroppens celler mot oxidativ stress och inflammatoriska processer. Antioxidanterna fungerar ungefär som rostskydd för hjärnan: de skyddar och motverkar det slitage som uppstår med tid och ålder. Blåbär innehåller särskilt rikligt med en grupp antioxidanter som kallas antocyaniner, kraftfulla ämnen som ger bären dess karakteristiskt blålila färg och som visat sig förbättra både långtidsminnet och koncentrationsförmågan.

Hur får du då smidigt in dessa små mirakelbär i din vardagskost? Goda vanor bygger man lättast genom vardagliga rutiner. Kasta ner en handfull blåbär eller hallon i morgonens yoghurt eller gröt, mixa i en smoothie eller toppa kvällens efterrätt med frysta bär istället för sirap och sötad sylt. Om du inte är typen som plockar bär själv (vilket helt klart är en nyttigare hobby än att samla på gamla impalabilar i garaget), finns självklart färska och frysta alternativ året om vid frysdiskar och grönsaksavdelningar. Minnet och smaklökarna har knappast haft enklare att enas om något.

Spenat, broccoli och annat grönt du borde vänja dig vid

Handen på hjärtat, de flesta av oss tyckte knappast att grönkål och spenat var några höjdare när vi var yngre (och kanske inte ens förra veckan heller). Men att bli vän med grönt på tallriken behöver inte vara lika smärtsamt som ett tandläkarbesök – snarare tvärtom. Gröna bladgrönsaker som spenat, broccoli, mangold och grönkål innehåller rejäla mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter som är rena rama superbränslet för knoppen. Framförallt är det ämnen som lutein, vitamin K och folsyra som imponerar mest, eftersom studier har kopplat högre intag av dessa ämnen till bättre minnesfunktion och en långsammare mental försämring.

Är idén om en rå grönkålssallad lika lockande som vinterbad? Oroa dig inte – det finns betydligt aptitligare sätt att få i sig de gröna hjärnboostarna. Smörstek broccoli med vitlök, mixa ner spenat i smoothie eller omelett, eller varför inte prova krispig grönkål i ugnen med en nypa havssalt (rena snacksersättaren framför kvällsmatchen). Poängen är att experimentera med vad som funkar för dig, men att börja prioritera lite grönt på tallriken regelbundet. För vem vill egentligen minnas poängen i fotbollsfinalen från 1987 bättre än vad man åt till lunch igår?

“Att vänja sig vid det gröna är som att investera i ett pensionssparande för hjärnan.”

Varför kaffe och choklad får hjärnan att jubla

Äntligen – en rubrik som ger dig goda nyheter, bokstavligen. Kaffe och choklad är inte endast behagliga inslag i vardagen för smaklökarna, utan också något som faktiskt får din hjärna att slå volter av ren glädje. Hur då? Jo, koffein och flavonoider är nyckelorden här. Koffein är välkänt för att snabbt pigga upp det trötta huvudet, öka koncentrationsförmågan och stärka både korttidsminnet och reaktionstiden. Och flavonoider, särskilt rikligt förekommande i mörk choklad (minst 70 procent kakao), är kraftfulla antioxidanter som kan förbättra blodflödet till hjärnan och ge långsiktiga positiva effekter på minnet.

Men innan du börjar bunkra chokladkakor och baljor med kaffe är det kanske klokt att vara lite sansad (ja, jag vet – trist). Lagom är som bekant bäst. De flesta experter håller sig till att rekommendera cirka tre koppar kaffe om dagen och att begränsa chokladintaget till runt 20–30 gram mörk choklad per dag. Chokladkakan med nougatfyllning och nötter, hur lockande den än är, innehåller mer socker än flavonoider, och gör därmed mindre gott för minnet. Se mörk choklad som en liten belöning, inte som ett huvudmål – och njut av kaffet som en vardagsritual snarare än som koffeinkick för att överleva jobbmötet med chefen.

“Det du lägger på tallriken idag formar hjärnan du har imorgon.”

Att uppmärksamma vad du äter handlar inte bara om midjemåttet, utan också om minnets och hjärnans långsiktiga hälsa. Genom att välja rätt typ av fett, njuta av gröna bladgrönsaker, bidra med flavonoider från kaffe och mörk choklad och boosta antioxidanterna med bär förbättrar du både minne, koncentrationsförmåga och kan på sikt minska risken för sjukdomar som demens och Alzheimer. Kort sagt, kanske din bästa investering för ett gott liv längre fram.

Hungrig på mer hjärnkost?

• Mediterranska dieten – Vad säger egentligen forskningen om medelhavsmaten och dess inverkan på hjärnhälsan?
• Hjärnjympa på tallriken – Mat som ger bättre koncentration och större kreativitet på jobbet.
• Tarmens makt – Så påverkar din tarmflora psykiskt välmående och hjärnfunktion.

Information och fakta avseende kostens effekt på hjärnan är hämtade från tillförlitliga källor som 1177 Vårdguiden, WebMD och Mayo Clinic.

Denna artikel är inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en läkare vid allvarliga symptom eller hälsoproblem.