Din sömnklocka kan hålla dig vaken – när jakten på perfekta siffror blir ett problem

När sömntrackern blir chef över natten

Smartklockor och ringar som Fitbit, Garmin, Apple Watch och Oura kan uppskatta när du varit stilla, hur pulsen varierat och hur länge du verkar ha sovit. De presenterar sedan ofta siffror för vaken tid, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn – gärna hopkokade till en behändig sömnpoäng. Problemet är att den prydliga siffran lätt känns mer sann än din egen upplevelse.

Dr Alanna Hare, sömnmedicinsk specialist vid Royal Brompton Hospital, har enligt BBC varit tydlig med att sömnpoäng inte är ett etablerat sömnvetenskapligt mått. Det är tillverkarnas egen sammanvägning av data och antaganden. Två olika appar kan alltså ge två olika omdömen om exakt samma natt. Som att låta två svärföräldrar betygsätta din grillning: resultatet beror delvis på vem som håller i pennan.

Orthosomni: när viljan att sova bättre gör saken sämre

Orthosomni används för att beskriva en överdriven fixering vid att uppnå “rätt” sömndata. Det är inte en formellt fastställd medicinsk diagnos, men sömnvården möter personer som blivit oroliga av sina mätvärden och tolkar dem som bevis på sjukdom.

Fällan är begriplig. Ser du en låg poäng börjar du kanske lägga dig tidigare, kontrollera klockan vid varje uppvaknande och fundera över om morgondagen redan är förstörd. Den extra vaksamheten höjer stressen – och stress är ungefär lika sömnvänlig som en lövblåsare på nattduksbordet.

En siffra kan vara en ledtråd, men den ska aldrig få bestämma hur du mår.

Forskning från University of Oxford visar varför detta spelar roll. I studien av Gavriloff och kollegor fick deltagare med insomni sömnåterkoppling som inte speglade deras verkliga natt. De som fick höra att de sovit dåligt uppgav mer trötthet, sämre humör och lägre mental skärpa dagen efter, trots att återkopplingen var fabricerad. Även koncentration och reaktionstid undersöktes. Förväntan kan med andra ord färga både känslan och funktionen nästa dag.

Vad klockan kan mäta – och vad den gissar

En sömntracker är inte värdelös. Den kan exempelvis hjälpa dig se mönster: blir läggtiden sen efter sena jobbmejl, alkohol eller soffmaraton? Har du varierande tider varje helg? Sådant kan vara användbart underlag för bättre vanor.

Men vanliga konsumentprylar mäter normalt inte hjärnans elektriska aktivitet. De tolkar främst rörelse, puls och andra kroppssignaler. Därför kan stilla vakenhet registreras som sömn, medan orolig sömn kan se ut som vaken tid. Sömnexperten Neil Stanley påpekar i BBC att verklig mätning av sömnstadier kräver mätning av hjärnaktivitet, som vid en klinisk sömnregistrering.

Se alltså särskilt uppskattningarna av djupsömn och REM-sömn som just uppskattningar. Om din klocka påstår att du sov strålande under de fyra timmar då du minns att du stirrade i taket, har du fått en nyttig påminnelse: apparaten är ingen domare.

Så använder du teknik utan att hamna i sifferrus

• Följ trender, inte enskilda nätter. En dålig natt är normalbiologi, inte ett haveri.
• Jämför med hur du fungerar. Är du oftast pigg, fungerar på jobbet och somnar utan större problem? Då väger det tyngre än en orange stapel i appen.
• Stäng av poängen en period. Testa en eller två veckor utan morgonresultat om siffrorna skapar oro.
• Undvik nattlig kontroll. Att räkna timmar klockan 03.17 hjälper sällan. Klockan vet dessutom inte att du förhandlar med dig själv.
• Sök vård vid tydliga besvär. Långvarig sömnlöshet, kraftig dagtrötthet, snarkning med andningsuppehåll eller insomning vid ratten ska bedömas i vården, inte av en algoritm.

Gör sömnhygienen enklare, inte perfektare

God sömnhygien är förvånansvärt ospännande, vilket är ett gott tecken. Håll ungefärliga tider för uppstigning, få dagsljus tidigt på dagen och rör på dig regelbundet. Sovrummet bör vara mörkt, svalt och lugnt, men behöver inte likna ett rymdlabb. En varierad kost med mycket växtmat, gärna i medelhavsstil, kan också passa den allmänna hälsan väl.

Det viktigaste är att sänka kraven. Sömn går inte att vinna över med fler diagram, magnesiumburkar och militärisk disciplin. Ge kroppen rimliga förutsättningar, låt en enstaka dålig natt vara just en natt – och använd smartklockan som verktyg, inte som överordnad chef.

Sömntrackers kan hjälpa dig att upptäcka vardagsmönster, men deras sömnstadier och sömnpoäng är beräkningar – inte ett facit på hur du sovit. När siffrorna skapar oro kan de bidra till den stress som i sig stör sömnen.

Lyssna därför på hur du faktiskt mår, följ utvecklingen över tid och håll fast vid enkla vanor: dagsljus, rörelse, rimligt regelbundna tider och ett sovrum som ger ro. Vid ihållande sömnproblem är vården en bättre rådgivare än handleden.

• Gavriloff et al., Journal of Sleep Research – studien om hur fabricerad negativ återkoppling från sömnmätning påverkade upplevd trötthet, vakenhet och humör hos deltagare med insomni.
• University of Oxford, Nuffield Department of Clinical Neurosciences – bakgrund till Oxfordforskningen om manipulerad återkoppling från sömntrackers och påverkan på funktion dagen efter.
• BBC News – uppgifter om orthosomni, intervjuer med sömnexperterna Alanna Hare och Neil Stanley, användares erfarenheter samt tillverkares och företags ståndpunkter.

Ämnen i denna artikel: sömntracker, orthosomni, sömnghygien, sömnpoäng, smartklocka