D-vitamin, magnesium och omega-3 – Tillskott som är värda pengarna

Vi svenskar, särskilt herrarna från 45 och uppåt, vet hur lockande det är att greppa efter en snabb lösning när våra kroppar börjar gnissla, gnälla och liksom jäklas med oss i vardagen. Halvsega leder, trötthet som aldrig riktigt släpper och viktkurvor som envisas åt fel håll får många av oss att kasta längtansfulla blickar åt tillskottsshyllan i hälsokostbutiken. Men med en industri som omsätter miljoner och lockar oss med löften om hälsa, vitalitet och outslitliga kroppar – bör vi faktiskt ge oss hän åt dessa små, färgglada burkar eller spolar vi bara pengar rakt ner i toaletten?

D-vitamin – solljus på burk eller bara ännu en modefluga?

Här uppe i Norden är solljuset ungefär lika sällsynt vintertid som leende expediter hos Skatteverket. Det är inte konstigt att vitaminet som vanligtvis genereras genom vår huds exponering för solstrålar ofta hamnar lite lågt. För många svenska män över 45 blir vinterhalvåret en period där bristen på detta solljus-smart vitamin börjar märkas ordentligt. Trötthet, nedstämdhet, och minskat immunförsvar är några symptom förknippade med låga nivåer av vitamin D.

Och vetenskapen är faktiskt ganska tydlig på området: D-vitamin hjälper kroppen att bättre ta upp kalcium, stärker benstommen och minskar risken för benskörhet – ett allt vanligare bekymmer för oss mogna herrar. Dessutom pekar flera studier mot att tillräckliga nivåer kan minska risken för infektionssjukdomar och eventuellt bidra till ett bättre humör under vinterns mörkaste månader. Folkhälsomyndigheten rekommenderar för män över 45 minst 10 mikrogram (400 IE) per dag, och för dem över 75 hela 20 mikrogram (800 IE).

”Att överdosera D-vitamin är ungefär lika vettigt som att sola topless i Sahara: mindre bra för kroppen och garanterat helt i onödan.”

Precis som med allt annat går det förstås att överdriva intaget, och tro inte att den där rekordstarka megados-burken hos nätbutiken på rea kommer att förvandla dig till Supermannen över en natt. Överdosering är ovanligt, men inte helt riskfritt, och kan orsaka illamående, trötthet och i värsta fall njurproblem, enligt Mayo Clinic. Därför rekommenderas att hålla sig till angivna nivåer. Dessutom, kom ihåg att en promenad i dagsljus på lunchrasten ibland kan göra underverk helt gratis – betydligt billigare än att svälja piller.

Omega-3 – bättre hjärthälsa eller bara oljiga affärer?

Fiskolja säljs sedan länge med löften om friskt hjärta, klar hjärna och leder lika väloljade som en välservad bilmotor. Och visst, omega-3-fettsyror, speciellt EPA och DHA, har dokumenterade positiva effekter på den kardiovaskulära hälsan. Enligt Mayo Clinic kan omega-3 minska triglyceridnivåerna, hålla blodtrycket stabilt och minska inflammationer, vilket alla blir allt viktigare ju äldre vi blir.

Dosen är inte oväsentlig – American Heart Association föreslår cirka 1000 mg EPA och DHA per dag för hjärthälsa. En portion fet fisk som lax, sill eller makrill ett par gånger i veckan gör oftast jobbet minst lika bra som piller. För män som inte är så stormförtjusta i fisk (eller är direkt allergiska) kan tillskott vara ett vettigt alternativ. Se bara upp så du inte blir lurad på pengar – se till att tillskottet verkligen innehåller EPA och DHA i rätt mängd och inte bara fiskolja i största allmänhet.

”Omega-3 kan göra susen för hälsan – men låt dig inte luras att tro att det ersätter den där korv- och pommesmiddag du ändå inte borde ha ätit.”

Att tro blint på mirakellöften från reklambladen, däremot, är ungefär lika klokt som att investera ditt pensionskapital i lotter: det kan funka, men gör det sannolikt inte. Så köp med förnuft och kombinera med sund kost, rörelse och regelbundna hälsokontroller hos läkaren – det slår besvikelsen över bortkastade pengar varje dag i veckan.

Magnesium – mirakelmineral eller falsk trygghet?

Magnesium är mineralet som av vissa lyfts till skyarna som hemligheten bakom avslappnade muskler, bättre nattsömn och minskad stress. Men vad säger egentligen vetenskapen? Studier pekar tydligt på att magnesium spelar en viktig roll i kroppens muskel- och nervfunktion, reglera blodtrycket och hjälpa ditt hjärta att hålla en stadig rytm. Enligt 1177 är magnesium särskilt viktigt för att lindra muskelkramper och spänningar, något som ofta förvärras när vi passerar 45-årsstrecket. Lättare magnesiumbrist kan dessutom bidra till ökad oro, stress och sömnproblem – tre ovälkomna följeslagare som många män i vår ålder känner alltför väl.

”Att pilla i sig magnesium i mängder ger dig inte stålmannens styrka, men kan definitivt bidra till en lugnare natt och lite mindre kramper under joggingrundan.”

Innan du roffar åt dig den största burken magnesiumtabletter i hyllan, så bör du ha lite koll på mängden. Den rekommenderade dagsdosen ligger på runt 350 milligram för medelålders män enligt Mayo Clinic. Tar du betydligt mer än så är risken stor att det istället blir magen som gör uppror, med otrevliga överraskningar som diarré och magknip till följd. Och handen på hjärtat, vem vill spendera halva natten sittande på toaletten bara för att man trodde att ”lite extra inte kunde skada”? I de flesta fall räcker en balanserad kost rik på gröna bladgrönsaker, nötter och fullkornsprodukter för att hålla magnesiumdepåerna på rätt sida. Så njut av livsstilen men undvik överdrifter – din kropp (och din plånbok) tackar dig.

Zink eller zinkadus – gör mineralet verkligen underverk för testosteronet?

Med stigande ålder tycks testosteron bli mer hett eftertraktat än en iskall öl på en varm sommardag. Här kommer zink in i bilden med löften om bättre libido, mer muskler och starkare prostata. Faktum är att zink faktiskt är nödvändigt för testosteronproduktionen och för immunförsvarets funktion. Men, för att stilla hajpen något: vetenskapliga studier från WebMD visar att zinktillskott bara höjer testosteronnivåerna för män som redan har ett underskott av mineralet. Är du fullt frisk och redan har normala zinknivåer lär tillskotten knappast förvandla dig till en hormonstinn tonåring igen.

Rekommenderad daglig dos för män över 45 år är runt 11 milligram zink. Det är relativt enkelt att få i sig via kosten, särskilt om du är vän av kött, nötter, mejeriprodukter eller fullkornsbröd. Men visserligen är det inget fel i ett tillskott då och då – särskilt om kosten saknar lite variation och om läkaren bekräftat att dina nivåer är låga. Men som alltid gäller: balans är nyckeln. Överdosering kan nämligen störa kroppens förmåga att ta upp andra viktiga mineraler som koppar och järn. Så njut gärna av ditt piller efter samråd med vården, men förvänta dig inga mirakel som raderar dina missade gympass eller gör dig oemotståndlig på dansgolvet efter midnatt.

”Att navigera i pillerhyllan kräver lika mycket förnuft som när du väljer bil; plånbok och kropp mår bäst av väl underbyggda val.”

I dagens enorma utbud av kosttillskott och mirakelpiller lockas vi män i medelåldern ofta av löften som inte alltid håller måttet. Att skilja mellan kosttillskott som faktiskt kan göra skillnad och de som främst ger dyr urin är viktigt inte bara för hälsan – utan även för hushållskassan. Genom att förstå vitaminer och mineralers funktioner, dosrekommendationer och potentiella bieffekter kan vi fatta smartare beslut och undvika onödiga utgifter samt hälsoproblem.

Fler läsvärda ämnen för män i vår ålder:

• Prostatahälsa – att hålla koll kan rädda liv
  Vikten av regelbundna kontroller och vad du själv kan göra i vardagen för att förebygga problem.
• Kolesterol och kosten – vad du faktiskt kan påverka
  Skillnaden mellan HDL, LDL och hur dina matvanor påverkar hjärtat och kärlen.
• Testosteronets topp och dalar efter 50 – vad är normalt och vad kan du åtgärda?
  Fakta och myter om hormonhälsa hos män i medelåldern.

För mer information och specifika råd om vitaminer och kosttillskott kan du besöka tillförlitliga källor som 1177.se, WebMD och Mayo Clinic.

Denna artikel är inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en läkare vid allvarliga symptom eller hälsoproblem.