Nattens dyraste timme: därför scrollar du fast du borde sova

Det är en viktig skillnad att göra. Om du ligger vaken för att du inte kan somna, eller om arbetet faktiskt håller dig uppe, handlar det om något annat än att välja ännu ett avsnitt. Själva sömnprokrastineringen uppstår i glappet mellan beslutet du tog tidigare på kvällen och det du gör när tiden väl är inne.

Det kan låta som ett märkligt problem. Vem vill frivilligt bli tröttare? Men när disken är undanplockad, mejlen besvarade och alla andra verkar ha fått sitt, kan kvällen kännas som dagens enda stund utan krav. Då är ett bokkapitel eller en stund med mobilen ganska lätt att försvara. Till och med inför sig själv.

Varför är det så svårt att sluta skrolla?

Li Åslund, psykolog och sömnforskare vid Karolinska Institutet, beskriver två krafter bakom beteendet: den snabba belöningen och viljan att få tillbaka tid som känns som ens egen. Avkopplingen finns här och nu. Vinsten av sömn kommer först i morgon, när den sena kvällens förhandlare redan har gått av sitt pass.

Behovet av egentid är värt att ta på allvar. Har dagen fyllts av jobb, familjeansvar och praktiska måsten hjälper det föga att kalla kvällens paus för dålig karaktär. Frågan är snarare om pausen måste tas från natten. För många män mitt i livet kan kalendern vara så välfylld att den första lediga stunden infaller när de egentligen skulle behöva varva ner.

Skärmtid kan dessutom vara svårare att avsluta än annan kvällsunderhållning. En film rullar mot ett slut. Ett socialt flöde serverar nästa inlägg utan att fråga om du tänkte sova. Samtidigt är det inte bara mobilen som kan hålla dig vaken: även en bok eller ett projekt i garaget kan bli kvällens ”bara lite till”. Leta därför efter det som faktiskt förskjuter din läggtid.

Det är svårt att välja sömn när kvällen är den enda tid som känns som din egen.

Vad händer när sömnen får betala?

1177 beskriver hur för lite sömn kan göra det svårare att koncentrera sig och mer krävande att hantera oro och stress. Vid återkommande sömnbrist kan också humöret påverkas: irritation och nedstämdhet hör till sådant som kan märkas på dagarna. Det är ingen katastrof att somna sent ibland. Men om det blir ett mönster kan vanliga uppgifter kännas tyngre än de behöver.

Där finns en möjlig rundgång. Du skjuter upp sänggåendet för att få lite lugn, sover för kort, blir tröttare och längtar ännu mer efter en belöning nästa kväll. I en dagboksstudie publicerad i Stress and Health hängde mer stress under dagen samman med mer uppskjuten läggtid, kortare sömn och sämre upplevd sömnkvalitet. Sådana samband betyder inte att varje sen kväll orsakar nästa dags stress, men de visar varför det är klokt att se över både dagen och kvällen.

Hur mycket sömn du behöver är individuellt. Enligt 1177 brukar vuxna behöva mellan sju och nio timmar, samtidigt som behovet kan förändras med åldern. Ett mer användbart vardagstest än att stirra på ett exakt timtal är att fråga om du brukar känna dig pigg och fungera bra under dagen. Den som måste köra bil eller arbeta med maskiner har särskild anledning att ta trötthet på allvar.

Hur bryter du vanan utan att förlora egentiden?

Börja med att undersöka vad du egentligen stannar uppe för. Är det nöje, återhämtning, tystnad eller känslan av att själv få bestämma? Svaret avgör vad du kan förändra. Att lägga undan telefonen hjälper kanske mot ett ändlöst flöde. Det löser däremot inte en vardag där varje vaken minut redan är bokad av någon annan.

Prova sedan små förändringar som går att upprepa:

• Flytta läggtiden gradvis. Om du brukar somna kring midnatt behöver du inte plötsligt sikta på klockan 22. Testa en tidigare avslutning som passar din vardag och ge den tid att bli en vana.
• Boka egentid innan du är helt slut. En stund med musik efter jobbet, en promenad eller tid med boken tidigare på kvällen kan ge dig något att se fram emot utan att sömnen står för hela notan.
• Ge aktiviteten en slutpunkt. Välj ett avsnitt eller bestäm i förväg när du ska sluta skrolla. Stäng av automatisk uppspelning om den brukar dra iväg med kvällen.
• Gör nedvarvningen enkel. 1177 rekommenderar ungefär samma tider för sömn och uppstigning, lugnare belysning och att stänga av skärmar cirka en timme före läggdags. Välj det du faktiskt kan genomföra regelbundet.

Räkna med att vissa kvällar ändå blir sena. Du behöver ingen perfekt svit för att få bättre sömnvanor. Se i stället efter vad som hände: Behövde du vila? Var det svårt att avsluta något roligt? Eller började egentiden helt enkelt för sent? Justera nästa dag utifrån svaret, utan att göra läggdags till ännu en prestation.

Om du under längre tid sover för lite och fungerar sämre i vardagen rekommenderar 1177 att du söker hjälp. Men om ditt främsta hinder är att kvällen aldrig riktigt tar slut kan du börja redan nu: skydda en stund för dig själv tidigare och bestäm var dagens sista avsnitt faktiskt slutar.

Kort sagt

Sömnprokrastinering är att skjuta upp läggdags trots att du har möjlighet att sova. Ofta lockar snabb avkoppling eller ett efterlängtat mått av egentid, medan morgondagens trötthet känns avlägsen. Flytta läggtiden i små steg, skapa plats för pauser tidigare och ge kvällens aktiviteter ett tydligt slut.

• Frontiers in Psychology – Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.
• 1177 – Sömnen är viktig för hälsan.
• 1177 – Sömnsvårigheter.
• Stress and Health – Postponing sleep after a stressful day: Patterns of stress, bedtime procrastination, and sleep outcomes in a daily diary approach.
• News55 Hälsa – Därför ligger du och scrollar när du borde sova – egentligen