Balansen försvinner snabbare än du tror – så tränar du upp den efter 50

Därför försämras balansen med åren

Balans är inte en enskild funktion, utan ett samarbete mellan flera system. Synen berättar var du befinner dig. Balansorganet i innerörat, det vestibulära systemet, känner av huvudets rörelser och läge. Proprioceptionen – kroppens egen känsla för var fötter, leder och muskler är utan att du tittar – ger hjärnan löpande information. Sedan ska hjärnan tolka alltihop och få musklerna att agera i tid.

Till detta kommer styrka och rörlighet. Om benen inte orkar bromsa en snubbling, fotleden är stel eller bålen inte stabiliserar kroppen blir marginalerna mindre. Laurie King vid Oregon Health & Science Universitys Balance Disorders Laboratory beskriver enligt The New York Times balansen som ett system där flera sinnen, kroppen och hjärnan måste arbeta ihop. Därför finns heller ingen mirakelövning som löser allt.

Det är själva kärnan i fallprevention: träna sådant som liknar de situationer där du faktiskt behöver parera. Att stå stilla på ett ben är bra. Att kunna vrida huvudet, kliva åt sidan och fånga upp dig när hunden plötsligt byter riktning är ännu bättre.

Balans byggs inte av modiga chansningar, utan av små utmaningar som kroppen hinner lära sig hantera.

Bygg grunden: styrka och rörlighet först

För träning efter 50 är det klokt att börja där kroppen har mest att vinna: ben, höfter och bål. Angela Fuller, som gick från ryggbesvär och tvekan inför träning till vuxengymnastik och instruktörsjobb, lyfter enligt The New York Times fram successiv progression med enkla basövningar. Det behöver inte se atletiskt ut. Det ska fungera.

Ett tryggt upplägg hemma

Gör övningarna nära en köksbänk, en stadig stol eller en vägg. Ha skor med bra grepp om golvet är halt, och jaga inte rekord när du är trött, yr eller har druckit alkohol. En Bosu-boll är ingen obligatorisk passage till vuxenlivet.

1. Sit-to-stand: Res dig från en stol och sätt dig lugnt igen, utan att kasta kroppen framåt. Det tränar lår, säte och kontroll. Börja med flera lugna repetitioner.
2. Bird dog: Stå på alla fyra, sträck långsamt ut motsatt arm och ben och håll bålen stilla. Fuller pekar på övningen för bålstabilitet, som är viktig när kroppen ska hålla linjen i en rörelse.
3. Tandemstående: Stå med ena foten direkt framför den andra, häl mot tå eller med ett litet mellanrum. Håll i bänken vid behov. Byt vilket ben som är framme.
4. Trädposition: Stå på ett ben och låt den andra foten vila lätt mot vaden eller ankeln. Undvik knäleden. Börja med fingertopparna mot väggen.
5. Enbensövningar: När det känns stadigare: lyft ett knä, nå lätt med handen åt olika håll eller gör kontrollerade enbensvarianter av höftfällning. Judi Oyama använder bland annat enbens-Romanian deadlifts i sin skateboardingträning, enligt The New York Times.

Gå vidare från stillastående till rörelse: promenera häl mot tå längs en tejpremsa på golvet, kliv framåt, bakåt och sidledes och variera tempot. Adam Grosowsky, som var med och skapade slacklining på 1970-talet, rekommenderar enligt The New York Times att öva sådana färdigheter på marken – betydligt klokare än att börja 15 fot över en flod.

Utveckla hjärnan, inte bara vristerna

När grundövningarna känns stabila kan du göra dem svårare genom att vrida på huvudet, byta underlag eller använda en skumkudde. Att blunda ökar kravet på information från innerörat, vilket enligt King kan hjälpa hjärnan att använda den vestibulära informationen mer effektivt. Gör det bara med ett stabilt stöd inom räckhåll.

Variation är avgörande. Samma rutin om och om igen gör dig främst bättre på just den rutinen. Tai chi kombinerar långsamma viktförflyttningar och koncentration. Racketsport kräver att du läser spelet, reagerar och flyttar kroppen. Båda utmanar den koordination som behövs i vardagen, där du sällan får stå helt ostörd på ett plant golv.

Dans är ett annat utmärkt, och betydligt roligare, alternativ. Fuller rekommenderar att börja med enkla sidoförflyttningar och sedan lägga till vändningar, sparkar och små hopp. Musik, rytm och fotarbete tränar rörlighet, kroppskontroll och uppmärksamhet på samma gång. Du behöver inte se ut som Fred Astaire. Målet är att slippa känna dig som ett vingligt vitrinskåp.

Så gör du utan att göra dumheter

Träna kort och ofta i stället för att köra ett heroiskt pass en söndag och sedan glömma saken i tre veckor. Variera mellan styrka, rörlighet, statisk balans och rörelse. Har du återkommande yrsel, nyliga fall, tydliga gångsvårigheter eller en sjukdom som påverkar nervsystemet bör du ta kontakt med vården för bedömning innan du avancerar. Balans går att förbättra i alla åldrar – men golvet är en usel träningspartner när man träffar det med höften först.

Balansen bygger på syn, inneröra, proprioception, hjärna samt styrka och rörlighet. När en del av kedjan blir svagare behöver de andra systemen kompensera, vilket gör varierad balansträning mer användbar än en enda favoritövning.

Börja säkert med stol, vägg eller köksbänk som stöd. Sit-to-stand, bird dog, tandemstående och enkla enbensövningar ger en praktisk bas; komplettera sedan med rörelse, dans, tai chi eller racketsport för att också träna hjärna och koordination.

Källor

• Adam Grosowsky – uppgifter om hans slacklining, sportens tidiga historia och hans syn på att behålla balansen med stigande ålder.
• Laurie King, Oregon Health & Science University Balance Disorders Laboratory – förklaringar av synens, innerörats, proprioceptionens och hjärnans betydelse för balans samt värdet av variation och kognitiv utmaning.
• Angela Fuller – exempel på gradvis träning, basövningar, bålstabilitet och dans som balansutmaning.
• Judi Oyama – exempel på enbensövningar, skateboardinspirerad balansträning och dans i rörelse.
• The New York Times – ursprunglig rapportering

Ämnen i denna artikel: balansträning, träning efter 50, fallprevention, styrka och rörlighet, koordination