Träna negativt – och bli positivt överraskad!
Vi pratar ofta om att lyfta tungt på gymmet, men det du kanske inte vet är att det är när du sänker vikten som magin sker. Det är det som kallas negativ träning, eller mer korrekt, excentrisk styrketräning. För dig som är över 50 och vill behålla både styrka och rörlighet, kan detta vara hemligheten bakom att inte bara stoppa utan också vända muskelförlusten som kommer med åldern.
Så låt oss titta närmare på vad excentrisk träning är, vilka fördelarna är, och hur du kan komma igång – oavsett om du är van gymbesökare eller precis börjat fundera på att röra på dig igen.
Vad är negativ eller excentrisk träning?
Negativ träning, eller excentrisk styrketräning, handlar om den fas när du sänker vikten, snarare än när du lyfter den. I varje styrkeövning finns två huvudfaser: den koncentriska (när du lyfter vikten) och den excentriska (när du sänker den). Tänk på bänkpress, till exempel. När du pressar upp stången är du i den koncentriska fasen, och när du långsamt sänker den tillbaka till bröstet är du i den excentriska fasen.
I excentrisk träning fokuserar man på att sänka vikten långsamt och kontrollerat. Det är då dina muskler jobbar som mest för att bromsa rörelsen, vilket ger extra belastning och hjälper till att bygga styrka mer effektivt.
Fördelarna med excentrisk träning
Ökad styrka: När du sänker vikten kan dina muskler hantera mer belastning än när du lyfter den. Detta innebär att du kan öka din styrka snabbare med excentrisk träning.
Förbättrad muskeluppbyggnad: Excentrisk träning bryter ner muskelfibrerna mer effektivt, vilket leder till bättre muskeltillväxt när kroppen återhämtar sig och bygger upp musklerna starkare än tidigare.
Förebyggande av skador: Eftersom den excentriska fasen stärker senor och ligament hjälper den till att minska risken för skador, vilket är särskilt viktigt när vi blir äldre och kroppen blir mer mottaglig för förslitningar.
Bättre balans och stabilitet: Excentrisk träning bidrar till bättre muskelkontroll, vilket förbättrar din balans och kan förebygga fall – något som blir viktigare ju äldre vi blir.
Finns det nackdelar?
Trots alla fördelar har excentrisk träning sina utmaningar. För det första kan den orsaka mer träningsvärk än vanlig styrketräning. Eftersom muskelfibrerna bryts ner mer under den excentriska fasen, kan du känna av träningsvärken extra mycket dagen efter.
Dessutom är återhämtningstiden längre. Excentrisk träning är så effektiv på att belasta musklerna att kroppen behöver mer tid för att återhämta sig, vilket kan betyda att du inte kan träna samma muskelgrupper lika ofta som vid traditionell träning.
Krävs det särskilda gym för excentrisk träning?
Den goda nyheten är att du inte behöver några speciella gym eller maskiner för att köra excentrisk träning. Du kan använda de vanliga vikterna och maskinerna du redan har tillgång till. Däremot har vissa gym maskiner som är specifikt designade för att träna den excentriska fasen, där maskinen assisterar under den koncentriska fasen men låter dig själv hantera den excentriska delen.
Om du är osäker på om ditt gym har dessa maskiner, fråga personalen.
Varför är styrketräning viktigt efter 50?
Efter 50 tappar vi naturligt muskelmassa och benstyrka. Detta är en process som kallas sarkopeni, och om du inte gör något åt det kan du tappa upp till 1-2 % av din muskelmassa per år. Musklerna är viktiga inte bara för att lyfta tunga saker, utan för att hålla dig rörlig, förebygga skador och bibehålla en bra ämnesomsättning.
Att bygga och behålla muskler hjälper också till att hålla skelettet starkt, vilket minskar risken för osteoporos (benskörhet) och frakturer. Dessutom kan styrketräning hjälpa till att förbättra insulinresistens och därmed minska risken för typ 2-diabetes, vilket också blir vanligare med åldern.
Hur kommer du igång med träningen – excentrisk eller inte?
Börja där du är: Har du inte tränat på länge? Inga problem. Börja enkelt med kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar eller sit-ups. Lägg sedan till vikter när du känner dig redo.
Satsa på excentrisk träning tidigt: När du gör övningar som bicepscurls eller knäböj, sänk vikten långsamt – räkna till tre eller fem på vägen ner. Detta skapar automatiskt mer excentrisk belastning.
Använd passning: När du tränar tyngre vikter kan det vara bra att ha en träningspartner eller personal på gymmet som hjälper dig lyfta vikten, så att du kan fokusera helt på att kontrollera sänkningen.
Återhämtning: Eftersom excentrisk träning kan vara mer krävande för musklerna, var noga med att ge dem tillräckligt med vila. 48 timmar mellan träningspass för samma muskelgrupp är en bra tumregel.
Variera träningen: Kombinera styrketräning med kondition och rörlighetsträning för en komplett träningsrutin. Många män över 50 har nytta av att även träna balans och koordination för att undvika skador i vardagen.
Styrketräning är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa efter 50, och excentrisk träning ger dig en extra fördel genom att fokusera på den del av rörelsen som musklerna hanterar bäst. Genom att bygga upp muskelstyrka, förbättra balans och förebygga skador, ger excentrisk träning dig möjligheten att fortsätta leva ett aktivt liv långt upp i åren.
Så, ta dig till gymmet, börja sakta men säkert, och glöm inte att långsamt sänka vikterna – det är där de stora vinsterna ligger.
Denna artikel är inte medicinsk rådgivning, konsultera alltid en läkare vid symtom eller hälsoproblem.
