Res dig från stolen – testet som kan avslöja hur kroppen mår

Din stol kan avslöja mer om hälsan än badrumsvågen

Vikten på vågen får ofta hela rampljuset, trots att den inte berättar om du orkar bära matkassar, gå i trappor eller resa dig från golvet utan att först förhandla med knäna. Där kan enkla mått på fysisk funktion vara mer användbara: handstyrka, benstyrka och gånghastighet.

De är inga diagnoser och ersätter inte vårdkontakt eller medicinska undersökningar. Däremot kan de fungera som en väckarklocka. Musklerna är inte bara till för att öppna envisa syltburkar; de behövs för rörelse, balans och självständighet genom hela livet.

Stoltest: ett enkelt mått på benstyrka

Ett stoltest är precis vad det låter som: sitt på en stadig stol och res dig upp. Testet som ofta används är fem uppresningar i följd utan att ta hjälp av armarna. Rörelsen speglar styrkan och funktionen i bland annat lår och säte – muskler som gör stor nytta när du går, kliver i och ur bilen eller tar trappan.

Så gör du fem uppresningar säkrare

1. Välj en stadig stol som inte glider och placera den mot en vägg.
2. Sitt långt bak, med fötterna stadigt i golvet.
3. Korsa armarna över bröstet om det känns tryggt.
4. Res dig tills du står helt upprätt och sätt dig kontrollerat igen.
5. Upprepa fem gånger i lugnt tempo och notera hur det känns.

I underlaget anges att personer över 70 år som klarar fem uppresningar på under 12 sekunder har ett bra resultat. För oss andra är det klokare att se testet som en egen temperaturmätare över tid än som en tävling eller en dom. Smärta, yrsel eller tydlig ostadighet är skäl att avbryta. Vid nytillkomna besvär, svaghet eller problem med balansen: kontakta vården.

Styrka som fungerar i vardagen är betydligt mer värd än en imponerande siffra på pappret.

Fysioterapiforskaren Ing-Mari Dohrn vid Karolinska Institutet uttrycker det kärnfullt: ”Det här handlar om funktionell styrka och det är den vi behöver för att klara vardagen”.

Handstyrka: en ledtråd, inte en kristallkula

Handstyrka mäts vanligen med en handdynamometer, men kan enligt Dohrn säga något om muskelfunktion även på andra håll i kroppen. I den stora PURE-studien, publicerad i The Lancet, var varje minskning med fem kilo i greppstyrka kopplad till 17 procent högre risk för död i hjärt-kärlsjukdom. Studien såg också samband med stroke och hjärtinfarkt.

Det betyder inte att ett svagt grepp i sig orsakar sjukdom, eller att några knipövningar ensamma löser hjärt-kärlhälsa. Samband är inte samma sak som öde. Men greppstyrkan kan vara en användbar signal om allmän fysisk kapacitet och ett gott skäl att börja röra sig mer, särskilt om den gått tillbaka.

Träna det kroppen faktiskt använder

Du behöver varken medlemskap, pulsbälte eller en träningspersonlighet från sociala medier. Börja med rörelser som passar ditt liv:

• Trappor: Ta några extra vändor när tillfälle finns. Enkelt, effektivt och gratis – den gamla hederliga motorn i huset.
• Knäböj mot stol: Öva på kontrollerade uppresningar eller knäböj med stolen som tryggt stopp.
• Promenader: Regelbunden gång tränar gånghastighet och gör benen vana vid arbete.
• Enkla vikter: Träna armar och grepp med hantlar eller fyllda plastflaskor. Hela armen får jobba, inte bara fingrarna.

Starka ben kan dessutom minska risken för fall och höftfrakturer, som annars kan begränsa rörligheten rejält. Lår- och sätesmusklerna har också betydelse för regleringen av blodsocker. Det är alltså inte fåfänga att träna underkroppen. Det är underhåll av chassit.

Och det är aldrig för sent att börja. Dohrn säger: ”Träningsbarheten är hög även när man är över 90 år. Och ju svagare du är när du börjar, desto snabbare märker du resultat om du börjar träna”. Börja på en nivå du klarar, gör det regelbundet och bygg vidare. Kroppen svarar ofta bättre på små vanor än på stora nyårstal.

Stoltest, handstyrka och gånghastighet kan ge en praktisk bild av kroppens funktion. De kan inte ställa diagnos, men förändringar över tid är värda att ta på allvar.

Trappor, knäböj, promenader och enkla vikter bygger funktionell styrka. Avbryt vid obehag och sök vård vid nytillkomna symtom eller tydliga problem med styrka och balans.

Källor

• Leong et al., The Lancet, Prospective Urban Rural Epidemiology study – bidrog med sambandet mellan fem kilos lägre greppstyrka och 17 procent högre risk för död i hjärt-kärlsjukdom, samt samband med stroke och hjärtinfarkt: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2814%2962000-6/abstract
• Ing-Mari Dohrn, Karolinska Institutet – bidrog med expertkommentarer om funktionell styrka, handgrepp, stolresningar och träningsbarhet även vid hög ålder.
• Tandhälsoförbundet – bidrog med råd om att träna handstyrka och armar med hantlar eller fyllda plastflaskor: https://www.tf.nu/nyhet/vad-din-handstyrka-sager-om-halsan/
• News55 – bidrog med artikelns sammanställning av handstyrka, benstyrka, gånghastighet, stolresningar, fallrisk och träningsråd: https://www.news55.se/halsa/tre-enkla-tester-avslojar-kroppens-styrka-och-risken-att-bli-sjuk/

Ämnen i denna artikel: funktionell styrka, benstyrka, handstyrka, hjärt-kärlhälsa, stoltest