Sömnproblem i medelåldern – vanligare än du tror

Händer det dig också? Du vaknar upp mitt i natten, stirrar på taket och hjärnan snurrar som en tvättmaskin på högvarv. Tankarna avlöser varandra samtidigt som klockan obarmhärtigt visar 03:17. Du vänder dig om för sjätte gången, fluffar upp kudden igen och undrar irriterat vem som gett sömnen ledigt just när du behöver den som bäst. Att brottas med sömnproblem i medelåldern är ungefär lika vanligt som att undvika att prata känslor på grabbmiddagen, fast betydligt jobbigare i längden.

Därför ligger du vaken klockan tre – igen

Låt oss börja med att en gång för alla slå fast: Nej, det är inte bara du. Faktum är att sömnproblem peakar i våra liv just när vi borde kunna njuta av att ungdomens kalabalik är över. Ironiskt nog är medelåldern den tid då många män upptäcker att en natts sömn är betydligt svårare att få till än ett lyckat grillparty.

Orsakerna kan handla om hormonförändringar som naturligt smyger sig på när testosteronnivåerna sjunker, vilket kan leda till lättare sömn och fler uppvaknanden under natten. Men hand på hjärtat – hormonförändringar är knappast den enda boven. Stressen från jobbet, pressen på att ekonomin ska gå ihop med amorteringar på huset och nya utgifter för tonårsbarn eller skilsmässor gnager många män i bakhuvudet. För att inte tala om relationerna; både de befintliga, de saknade och de som svajar betänkligt. Klockan tre på natten verkar problemen alltid större, och tankarna kan lätt bli hopplöst negativa.

“Mitt i natten tycks bekymren alltid få extra muskler – även dem man försökt glömma.”

Problemet är att sömnbristen skapar en ond cirkel: ju mindre du sover, desto mer stresskänslig blir du, vilket gör nästa natt ännu jobbigare. Men innan du ger upp och kapitulerar inför tanken på eviga zombie-dagar är det värt att involvera lite detektivarbete kring egna sovvanor. För kanske har du fler sömnmördare än du anat i ditt liv.

Kaffe, mobil och andra sömnmördare

Vi börjar med det uppenbara: kaffet. Visst är det vår bäste kompis under dagen, den magiska drycken som kan förvandla trötta zombies till fungerande människor. Men ditt eftermiddagsfika eller – ännu värre – kvällskaffet är faktiskt rena rama sabotageaktionen mot nattsömnen. Koffeinets halveringstid innebär att substansen kvarstår i kroppen betydligt längre än du kanske anar, ofta mellan 5 och 7 timmar. Vill du ge dig själv ett hyggligt utgångsläge för sömnen – håll dig till kaffe före lunch eller byt till koffeinfritt när klockan tickat eftermiddag.

En annan lika stor men mer förrädisk sömnmördare stavas alkohol. Visst, en whisky kan kännas som en avslappnande kvällsritual, men faktum är att alkoholen är en verklig mästare på att lura hjärnan. Den kanske får dig att somna snabbare, men den stör sömnens kvalitet något enormt, förkortar viktiga faser som djupsömn och REM-sömn, och ökar risken att vakna efter några timmar. Dessutom är det knappast kul att vakna med huvudvärk redan innan morgonens första kopp kaffe.

Mobilen och surfplattan är de nya sömnsabotörerna i vår tillvaro. Oskyldig scrollning genom nyheter eller Facebook-flödet strax före sänggåendet leder till exponering för blått ljus, vilket effektivt hämmar kroppens produktion av sömnhormonet melatonin. Och att kolla jobbmejlen precis innan du lägger huvudet på kudden är ungefär lika avslappnande som att försöka sova med en vuvuzelaorkester under sängen. En enkel lösning? Stäng ner skärmarna minst en timme innan du kryper ner. Ta det som en chans att läsa en analog bok, samtala med partnern, eller varför inte bara stirra rakt ut i luften och varva ner lite – som på den gamla goda tiden.

Melatonin – mirakel eller modefluga?

Har du någonsin stått med en burk melatonintabletter i handen och undrat om detta verkligen är frälsningen för dina plågade nätter – eller bara ännu ett smart sätt att lura sömnbristdrabbade medelålders män på pengar? Melatonin är faktiskt ett hormon kroppen själv producerar för att signalera att det är dags att slumra in. Problemet är bara att med stigande ålder och diverse dåliga sömnvanor har kroppen ibland svårt att få produktionen att funka som förr. Och det är just här tillskotten kommer in i bilden.

Men funkar det då? Jo då, men kanske inte riktigt så mirakulöst som reklam och överentusiastiska bekanta vill få det att låta. Forskningen visar att melatonin kan hjälpa oss somna snabbare och faktiskt förbättra sömnen något – särskilt om det handlar om problem med insomningen eller oregelbundna sovtider. Däremot är det knappast lösningen på djupgående sömnproblem eller kronisk insomnia. Risken för biverkningar är relativt låg, vanligen handlar det om lätt huvudvärk, yrsel eller lite seg känsla morgonen därpå. Så ett generellt råd: det kan vara värt att testa, men räkna inte med att melatonin förvandlar dig från nattuggla till trött Törnrosa i ett svep. Förvänta dig en hygglig stöttespelare snarare än magiskt trollspö.

“En kapsel melatonin gör dig knappast till sovandets Zlatan – men kan bli ett schysst komplement för lite bättre form i sovrummet.”

När det är dags att sluta bita ihop och ringa doktorn

Att envishet och tålamod är en styrka är något vi medelålders män gärna håller fast vid, men låt oss vara ärliga: ibland är det dumdristigt att spela hjälte. Det finns situationer där egenvård, huskurer och envishet helt enkelt inte räcker till. Snarkar du så takpannorna vibrerar och du väcker dig själv av egna andningsuppehåll? Då är det inte läge att vifta bort problemet som ”ingenting”. Obstruktiv sömnapné är vanligare än många tror, och risken ökar med stigande vikt och ålder. Obehandlat kan det öka sannolikheten för högt blodtryck, hjärtproblem och diabetes – knappast vad du vill lägga tid och energi på framöver.

Lider du dessutom av långvarig sömnbrist som påverkar både humör och prestation, eller märker du att minnet börjar svikta lika mycket som bilnycklarna på morgonkulan – ja då är det dags att kavla upp skjortärmarna och kontakta en sakkunnig. Att be om hjälp är inte tecken på nederlag utan en investering i både din egen hälsa och relationerna omkring dig. Se det som en klok och mogen handling – precis som att ringa hantverkaren när rörledningarna sprungit läck. Tandgnissla inte bort nätter i ett onödigt lidande, ett snack med husläkaren eller en sömnspecialist kan bli ett viktigt första steg mot någorlunda harmoniska nätter och bättre dagar. Tro mig, både du och din omgivning tjänar stort på att du tar dina sömnproblem på riktigt allvar.

”God sömn i medelåldern handlar mer om goda vanor än mirakelpiller – och att bita ihop fungerar faktiskt inte alltid.”

Att förstå varför sömnen krånglar och vad du själv kan göra åt det är mer än bara trötthetsbekämpning. Sömnbrist påverkar hjärnan, humöret och i längden hela hälsan betydligt mer än många inser. Genom att identifiera bovarna i dramat – vare sig det gäller koffeinet, sena drinkar eller nattlig smartphonesurf – kan du skapa bättre förutsättningar för att sova gott. Veta när du ska be om hjälp, kanske prova melatonin med realistiska förväntningar eller faktiskt ta steget och konsultera en läkare vid allvarligare problem som sömnapné kan därför bokstavligt talat förändra livet.

Fler läsvärda artiklar för dig med sömnstrul:

• Snarkar du som en motorsåg? Så tar du kontroll över sömnapné.
• Hjälper meditation verkligen mot sömnlöshet? Myter och sanningar.
• Stress i medelåldern – så stoppar du den innan den sabbar sömnen.
• Kärlek och sömnproblem – när partnerns nattvanor blir en relationsfråga.

Information från bland annat 1177 Vårdguiden, Mayo Clinic och WebMD har använts vid framställningen av artikeln.

Denna artikel är inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en läkare vid allvarliga symptom eller hälsoproblem.