Allt om träningsvärk: En guide för dig som är stel som ett kylskåp dagen efter träning
Om du någonsin har vaknat upp och undrat varför dina muskler känns som om de gått igenom en köttkvarn, är du i gott sällskap. Träningsvärk, eller delayed onset muscle soreness (DOMS) som det så vackert heter på forskarspråk, är något de flesta av oss stöter på förr eller senare – oavsett om du är en träningsnörd eller har grävt fram löpskorna efter 10 år i garderoben. Men vad är det egentligen, och hur hanterar man det bäst?
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk uppstår oftast 24 till 72 timmar efter ett träningspass, särskilt om du testar en ny övning, tränar hårdare än vanligt eller om du inte har tränat på ett tag. Den klassiska myten är att träningsvärken kommer från mjölksyra som ansamlas i musklerna – men det är gammalt skvaller. Den egentliga boven är mikroskopiska skador på muskelfibrerna. När du tränar hårt bryts dessa fibrer ned och kroppen reparerar dem starkare och större, vilket gör att du blir starkare. Men innan kroppen hinner laga sig själv, så protesterar musklerna.
Är det bara otränade som får träningsvärk?
Nej! Även vältränade personer kan drabbas av träningsvärk, särskilt om de ändrar sin träningsrutin. Om du exempelvis vanligtvis fokuserar på konditionsträning men plötsligt lyfter tunga vikter, kan du räkna med att vakna med den där bekanta stelheten. Kroppen gillar rutin, och så fort du bryter den, även om du är i toppform, kommer träningsvärken att påminna dig om att musklerna jobbat på ett nytt sätt.
Ska man träna med träningsvärk?
Den eviga frågan. Svaret? Ja, men med måtta. Lätt aktivitet, som promenader eller lågintensiv träning, kan faktiskt hjälpa till att öka blodcirkulationen och snabba på återhämtningen. Men undvik att köra stenhårda pass som belastar samma muskler igen – det kan göra saken värre. Låt musklerna vila och återhämta sig innan du plågar dem igen.
Hur återhämtar man sig bäst?
Återhämtning är lika viktigt som själva träningen, och om du vill bli kvitt träningsvärken snabbare kan du prova följande knep:
Värme och kyla: Värmande bad eller bastu kan lindra stelheten och öka blodflödet, medan en kall dusch kan minska inflammation.
Stretching: Lätt stretchning efter träningen kan förebygga värk, men det gäller att hålla det enkelt. Tvinga inte musklerna in i smärtsamma positioner – det gör mer skada än nytta.
Massage: En lätt massage kan också hjälpa till att lösa upp spänningar och förbättra blodcirkulationen. Om du inte vill betala för en professionell massage, funkar en foam roller också bra.
Vila och sömn: Din kropp reparerar sig bäst när du sover, så se till att du får dina 7–8 timmar.
Kosten: Protein och antioxidanter spelar en viktig roll i återhämtningen. En proteinrik måltid efter träningen kan snabba på musklernas reparation. Tänk kyckling, ägg, fisk eller en proteindrink om du har bråttom.
Vad är fel typ av träningsvärk?
Det finns något som heter “den goda träningsvärken” – den där lite stela känslan som talar om för dig att du har tränat hårt, men att musklerna är på väg att bli starkare. Men sen finns det “den dåliga träningsvärken”, och det är något du inte ska ignorera. Om du känner:
- Skarp smärta: Om du upplever stickande eller intensiv smärta, snarare än den vanliga stela känslan, kan det vara ett tecken på en skada.
- Svullnad eller rodnad: Detta kan vara ett tecken på en inflammation eller muskelbristning.
- Utebliven förbättring efter några dagar: Vanlig träningsvärk försvinner efter 3–5 dagar. Om det inte förbättras, eller till och med förvärras, är det dags att överväga en paus och kanske rådfråga en läkare.
Finns det varningssignaler att se upp för?
Ja, faktiskt. Ett tillstånd som kallas rhabdomyolys är ovanligt men allvarligt. Det inträffar när musklerna bryts ned så kraftigt att de släpper ut proteiner i blodet, vilket kan skada njurarna. Symtom inkluderar extrem muskelömhet, svullnad, mörk urin och trötthet. Om du misstänker detta, sök vård omedelbart.
Träningsvärk är en naturlig del av att bli starkare, men den ska hanteras med respekt. För det första, förvänta dig inte att undvika den helt – men följ dessa riktlinjer för att göra den mer hanterbar:
- Fortsätt röra på dig, men skippa de tyngsta vikterna.
- Använd värme, kyla och stretchning för att lindra obehaget.
- Mata dina muskler med rätt bränsle och ge dem tillräckligt med vila.
Och glöm inte – om du vaknar upp och känner dig stel som ett kylskåp, så har du förmodligen bara gjort något bra. Men lyssna alltid på kroppen och dra inte till gymmet med skadade muskler – det är ingen tävling om vem som kan få mest träningsvärk!
**Detta är inte medicinsk rådgivning. Upplever du långvarig eller extrem smärta, kontakta alltid en läkare för vidare undersökning.**
Källor:
